การยืดกล้ามเนื้อน่อง(Gastrocnemius)
การยืดกล้ามเนื้อน่องทำโดยการกระดกข้อเท้าขึ้นในท่าต่างๆดังนี้
1.ท่านั่งใช้มือช่วยดัดยืดน่อง
ท่าเตรียม นั่งหลังตรงงอเข่าขาข้างที่ต้องการยืด ใช้มือจับที่ฝ่าเท้า หรือปลายเท้า
ท่ายืด ใช้มือช่วยดึงข้อเท้ากระดกขึ้น ให้รู้สึกตึงน่องพอประมาณ
ข้อแนะนำ ท่านี้สามารถทำในท่าเหยียดขาได้จะทำให้ยืดน่องได้ดีขึ้น
2.ท่านั่งยองๆโน้มตัวไปด้านหน้า
ท่าเตรียม นั่งยองๆฝ่าเท้าวางพื้นเต็มผ่าเท้า
ท่ายืด ใช้มือทั้งสองข้างช่วยวางประคองโน้มตัวไปด้านหน้า โดยที่ส้นเท้าติดพื้น ให้รู้สึกตึงน่องพอประมาณ
ข้อแนะนำ ท่านี้สามารถปรับท่าทำการยืดทีละข้างโดยทำในท่าเตรียมวิ่งแล้วโน้มตัวมาด้านหน้า
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายสะโพกได้เป็นอย่างดีด้วยนะคะ
3.ท่านอนหงายดัดปลายเท้า
ท่ายืด นอนหงายชันเข่าหนึ่งข้าง ขาอีกข้างเหยียดตรงขึ้นหาเพดาน ใช้มือช่วยจับที่ปลายเท้า จังหวะหายใจออก มือทั้งสองข้างงอข้อศอกดึงขาเข้าหาลำตัว ละจับปลายเท้าให้กระดกเข้าหาตัว ให้รู้สึกตึงน่องพอประมาณ
ข้อแนะนำ ไม่ควรไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อต้นคอ
